La santé des femmes est le sujet qui me tient le plus à cœur. Étant moi-même une femme au milieu de la quarantaine, j'ai déjà traversé certaines des phases les plus étonnantes de la vie féminine et je me dirige vers des moments encore plus excitants dans les années à venir. C'est aussi ce qui m'a amenée au sujet des "Os", et vous comprendrez pourquoi en lisant le texte.
Simples os ou tissus vivants ?
Qui a déjà pensé qu'il est important de s'entraîner sur ses os ? Les os sont "simplement" la structure de soutien que nous avons pour notre corps. Ils sont là et c'est tout. Pourquoi les entraîner ? Pouvez-vous même vous entraîner sur eux ? J'ai l'impression que la plupart des gens entraînent consciemment leurs muscles ou améliorent simplement leur état général. C'est pourquoi nous allons entrer un peu plus dans le détail des os.
Nous devrions tous penser à nos os - en particulier les femmes. Nos os peuvent sembler être une masse sans vie, mais c'est loin d'être le cas. "L'os est un tissu vivant qui réagit à l'exercice en devenant plus fort "*. Une petite partie de nos os se renouvelle chaque jour, et le fait que le renouvellement soit plus important que la dégradation dépend de notre alimentation et des contraintes que nous lui imposons. et de la tension que nous lui imposons.
En descente...
Nos os sont les plus solides lorsque nous avons environ 20 ans. Après l'âge de 30 ans, la diminution de la masse osseuse est d'environ
1% par an. Elle se poursuivra à ce rythme jusqu'à ce que les femmes atteignent la ménopause et la vitesse de diminution de la masse osseuse pourra alors atteindre 6 % ( !) par an - jusqu'à ce que le corps s'habitue à nouveau à cette nouvelle phase de la vie. La raison pour laquelle la masse osseuse diminue autant pendant la ménopause réside dans la baisse des niveaux d'œstrogènes. C'est également la raison qui expose davantage les femmes que les hommes à l'ostéoporose.
Qu'est-ce qui rend nos os plus forts ?
Sans aucun doute le sport. Plus on commence tôt, mieux c'est, mais il n'est jamais trop tard pour commencer. Des sports polyvalents, en particulier des sports où vous vous exposez à des changements de direction soudains, à de petits chocs (sauts, jogging, danse, tennis, badminton, etc.). Et pour couronner le tout, ce type de sport augmente également la capacité d'équilibre, ce qui réduit à nouveau le risque de tomber et d'entraîner des fractures osseuses.
Les femmes ont souvent peur des poids et haltères. Haltères, kettlebells, haltères. Ils semblent tous trop intimidants et encore plus lorsque nous y ajoutons une charge. Très souvent, on s'attend à devenir une "She-Hulk" après quelques séances ! J'aimerais que ça marche aussi vite ! Mais travailler avec des charges plus élevées est exactement ce que les femmes ont besoin de faire ! Ajouter plus de charge et travailler sur leur force. Plus de charge, moins de répétitions. Mais naturellement après avoir appris la bonne technique. Il a été prouvé que le travail avec des charges plus lourdes renforce les os de la meilleure façon possible. "L'exercice de port de poids est le meilleur type d'exercice pour aider à renforcer les os, car il oblige les os à travailler contre la gravité et à réagir en devenant plus forts "*.
D, K et Calcium
En plus du sport, votre alimentation joue un rôle important. Veillez à un apport suffisant en vitamine D, en calcium et en vitamine K. La vitamine D contribue à l'absorption du calcium dans l'organisme et peut être consommée par exemple sous forme de soleil et de poissons gras. Les recommandations actuelles suggèrent de prendre des suppléments de vitamine D pendant les autres saisons que l'été, afin d'assurer un apport suffisant. Le calcium est le matériau de construction des os et un apport quotidien est vital pour nos os. En plus de cela, le calcium bénéficie de la présence de la vitamine K. On peut les considérer comme des collègues qui coopèrent. Le calcium construit l'os et la vitamine K active à nouveau les protéines nécessaires à la formation de l'os et ralentit également l'activité des cellules dans le processus de dégradation.
Où peut-on trouver du calcium ? Par exemple dans les produits laitiers, les produits laitiers d'origine végétale, les amandes, l'avoine, le quinoa et le chou frisé. Comment les combiner avec la vitamine K ? Veillez à consommer des légumes vert foncé comme (encore une fois) le chou frisé, les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli et aussi les pois chiches. Il existe également de nombreuses autres options !
Est-ce que cela a atteint vos os ?
Je l'espère bien. Que devez-vous faire pour travailler vos os ? Assurez-vous de bouger de manière polyvalente. Incluez dans votre routine des sports où vous avez des changements de direction soudains, recevez de petits chocs sur vos os, travaillez avec des poids lourds et soulevez des charges, et assurez-vous que votre alimentation comprend suffisamment de calcium sur une base quotidienne en plus de la vitamine D et de la vitamine K. Cela devrait vous donner une bonne base pour rester fort, devenir plus fort et maintenir votre masse osseuse !
Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont vous pouvez renforcer vos os, contactez-moi à l'adresse suivante : coach@sanna.lu.
Source for direct quotes* NASM, 6th edition